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蔬菜的營養和吃法蔬菜的營養和吃法

營養特點

　　富含水一般新鮮蔬菜含65%～95%的水分，多數蔬菜含水量在90%以上。

　　能量低蔬菜大部分能量較低，為209kj（50kcal）/100g。

　　富含維生素、礦物質蔬菜是胡蘿蔔素、維生素b2、維生素c、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

　　各類蔬菜營養成分不同

　　嫩莖、葉、花菜類如白菜、菠菜、西蘭花是胡蘿蔔素、維生素c、維生素b2、礦物質及膳食纖維的良好來源。

　　深色蔬菜

這類蔬菜中胡蘿蔔素、核黃素和維生素c的含量較淺色蔬菜高，含有更多的植物化學物。同一蔬菜中，葉部的維生素含量一般高於根、莖部。葉菜的營養價值一般高

於瓜類。根類蔬菜膳食纖維的含量較葉菜低。十字花科蔬菜，如甘藍、菜花、捲心菜等含有植物化學物質，如芳香性異硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。

水生蔬菜，如菱角和藕等碳水化合物的含量較高。菌藻類，如口蘑、香菇、木耳等所含蛋白質、多醣、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等較多。在海產菌藻類，如紫菜、海帶

增加抵抗力保健食品中還富含碘。

　　選擇有講究

　　建議每人每天要吃300～500g蔬菜。最好選擇新鮮和應季的蔬菜，以免儲存時間過長，造成營養物質流失。在條件允許的情況下，盡可能吃多種蔬菜。應

特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。醃菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴

薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。

　　怎樣合理烹調

　　先洗後切不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。應用流動水沖洗後切菜。

　　急火快炒急火快炒不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿蔔素的吸收。

　　開湯下菜維生素c含量高的適合生吃的蔬菜應盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1～2分鐘後再拌。也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

　　炒好即食已經烹調好的蔬菜應盡快連湯帶菜食用，避免反復加熱，以防營養素隨儲存時間延長而丟失，還可防止因細菌的硝酸鹽還原作用增加剩菜中亞硝酸鹽的含量。

知名的運動攝影大師史丹立，是特別邀請了世界各國鋼管舞好手，在泳池裡跳鋼管舞，然後藉由水中攝影機，捕捉最美的一瞬間！跟一般陸地上跳的鋼管舞比起來，水中鋼管舞受制水壓，雖然得花更多力氣，但也顯得更柔美，不少鋼管舞者也藉由這次的體驗，激盪出更多對舞蹈編排的靈感。在水中繞著鋼管，上下舞動著曼妙身軀，舞者潛進水底用一張張照片和影片，展現不一樣的鋼管舞魅力。舞者在泳池邊熱身和上妝，因為是在水中表演，所以無論是服裝還是妝容，都要比平常在陸上表演時，更用心的挑選，才能透過水中攝影機，捕捉最美的一瞬間。被邀請參加這次，水中鋼管舞攝影的舞者，其實有很多原本就是，鋼管舞界好手和舞蹈冠軍，雖然跟在陸地比起來，無重力狀態讓有些舞蹈動作，比較容易完成，但也因為水中的水壓，舞者們必須花更多力氣，才能不被水流搖晃。讓身體近貼在鋼管上舞動，透過水中攝影機，窺探舞者在水底的曼妙舞姿，雖然是一樣的鋼管舞蹈，但跟在陸地上，強調力量展現比起來，水中的鋼管舞蹈，多了更多柔美的延伸力，也讓這些鋼管舞者們，透過激發更多的靈感和創意。(民視新聞季芸、黃俊諭綜合報導)

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